谈及碳水化合物，许多人常常感到矛盾：既担心摄入过多会导致体重增加和血糖升高，又害怕摄入不足引起疲惫和情绪波动。实际上，碳水化合物是我们身体的重要能量来源，应该占据每日总能量摄入的50%至65%。而“优质碳水”则是实现健康饮食的关键。

研究表明，高质量的碳水化合物饮食对延缓衰老和维持健康体重至关重要。根据2025年1月《营养学杂志》发布的一项研究，高质量的碳水化合物饮食与衰老速度的减缓相关联，可能在表观年龄上减缓了达12年。研究指出，植物性饮食中的多种营养素能有效减少氧化和炎症应激，进而影响DNA甲基化。

然而，很多人会担心吃碳水化合物会导致体重增加。其实，优质碳水不仅不会使人发胖，反而有助于减肥。杭州市肿瘤医院临床营养科的营养师陈佳慧表示，优质碳水是指加工程度低、营养素密度高的碳水化合物，如谷物、杂豆和部分水果。这些食物富含膳食纤维、矿物质和水溶性维生素，不仅能为身体提供能量，还在调节生理机能中发挥着重要作用。

为了让碳水化合物真正发挥其优点，正确的选择和食用方法至关重要。以下技巧可以帮助您充分利用优质碳水的价值：

搭配有道，提升营养效率

在每日主食中，将1/3的精米和白面替换为粗粮（如燕麦、糙米）、薯类（如红薯、玉米）或杂豆（如鹰嘴豆、黑豆），同时搭配优质蛋白（如鱼、蛋、坚果）和绿叶蔬菜，既能增强饱腹感，又能平衡营养吸收。

科学烹饪，保留营养结构

避免油炸和过度加工，因为这会破坏碳水化合物的营养结构，例如炸薯条和糖醋红薯不仅损失维生素，同时还增加了油脂的摄入。推荐采用蒸、煮等方式，最大程度地保留营养成分。

警惕“隐形陷阱”，远离劣质碳水

市面上很多看似健康的食品，其实隐藏着“劣质碳水”。例如，配料表中全麦含量仅高于白砂糖的“全麦面包”、无蔗糖饮料（可能添加果糖或果葡糖浆）以及某些粗粮饼干。这些食物几乎只提供热量，缺乏营养，长期摄入可能导致肥胖和代谢紊乱。

为了补充优质碳水，建议您把这些食物加入日常饮食中：全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、黑米等）富含B族维生素和膳食纤维；薯类（如红薯、土豆、山药、南瓜）富含抗氧化物质和膳食纤维；杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）提供均衡的营养；部分水果（如小番茄、蓝莓、猕猴桃）低热量并富含维生素。

通过选择和搭配优质碳水，您不仅能享受美味，还能为您的健康加分，助力生活品质的提升。让AGGAME成为您健康饮食的支持者，与您共同打造更健康的生活方式。